HÁBITOS SALUDABLES. DESCANSO

Hola a todos

En este tercer trimestre nos quedaban por aprender los secretos para tener un descanso adecuado. Nos va a tocar aprenderlo en un momento duro y pienso que aprender estos conceptos puede ser valioso para vuestro bienestar. Este trabajo sumará su parte a los 2,5 puntos de la parte de teoría.

Recordamos en este video que una de las cuatro patas de los hábitos saludables es el descanso adecuado.



El trabajo, realizado con atención plena, no debe ocuparos más de una hora de vuestro tiempo. Como siempre os pido que realicéis una lectura comprensiva de un artículo y hagáis un visionado atento a al clip de 15 minutos. Al final de la entrada tenéis un cuestionario con preguntas sobre el tema del descanso.

Podéis tomar nota de las preguntas que os voy a hacer antes de ver el video y leer el artículo para que seais capaces de sacar esa informacion en cualquiera de los dos formatos. El cuestionario en este caso sólo podrá ser rellenado una vez por cada alumno.

Entrada del blog lameteoqueviene; especialmente a partir de la mitad del artículo donde dice "La clave: Respetar los ritmos circadianos y una buena higiene del sueño. Algunos consejos"

Video Ted Talk Marcos Vázquez



Deadline:  April 26th

RECURSOS DISPONIBLES E INTERESES PARA HACER ACTIVIDAD FÍSICA EN CASA

A todos mis alumnos de 4º ESO les deseo un confinamiento con buena salud para ellos y para todos los que les rodean. 

Se ha realizado una encuesta anónima y aleatoria a 30 alumnos y alumnas de 4º de ESO para detectar intereses y disponibilidad de espacio y material.  Pasamos a continuación a comentar dicha encuesta para que se entienda el trabajo práctico que vamos a desarrollar en este tercer trimestre. Este trabajo será publicado el 12 de abril.

Con algunas de las preguntas queda claro que mucha gente tiene aún mucha necesidad de movimiento.

También hemos contemplado la disponibilidad de espacio que en general tenemos, el material, la conexión a Internet y las ganas de construir material si fuera necesario. 

Con respecto al tipo de esfuerzo que estamos dispuestos a hacer, los alumnos dicen que no tendrían en general ningún problema en dedicar tiempo a procesar información téorica (preferiblemente en video y podcast) que luego repercuta en un práctica consciente e informada sobre lo que estamos haciendo. Obviamente EF es una asignatura de tipo práctica que tiene que ver con el cuerpo en movimiento pero es necesario comprender ideas básicas para hacerlo con sentido y seguridad. 

Por último, con respecto al tipo de actividades que se pueden realizar las opiniones son muy diversas. Intentaré, en la medida de lo posible, diseñar propuestas que tengan en cuenta estas opciones. Y además daré la oportunidad de escoger libremente dentro de las propuestas que os hago. Agradezco enormemente tener esta información gracias a los que han participado en esta encuesta. 

Como premio, os dejo un reto.

Hacer un chiste o  juego de palabras en los comentarios después de haber descifrado el que encierra el título del video del final de la entrada. 

MES DE ABRIL EN CASA. MANTENIMIENTO Y MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA

MES DE ABRIL: MANTENIMIENTO Y MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA

¿Por qué tenemos que hacer estas tareas que propones? ¿Qué nos aporta?

En este artículo de El País vienen reflejados los motivos por los que sigo insistiendo en no dejar de hacer actividad física en estos días. Entiendo que existirán circunstancias personales que no permitan dedicar nuestra atención a estas cuestiones.

¿Cómo debemos organizar la práctica semanal?

Plan semanal: como ya os apunté en las instrucciones generales nuestra semana debería incluir diversas actividades. Las desarrollo un poco más.

1. ACTIVIDADES DE FUERZA Y FLEXIBILIDAD. 2 días a la semana. 

Es importante utilizar ejercicios que ya sepamos hacer con buena técnica. Sólo habremos aprendido a hacer ejercicios si alguien con formación suficiente se ha molestado en detectar errores y proponer soluciones a dichos errores para poder dejar de hacerlos. Estos días nos están llegando miles de propuestas. Yo os dejo ideas que continúan con trabajo que YA habéis hecho en clase.

1. Calentamiento para la sesión. Este video o este otro. Muy progresivo, empezando suave y con poca amplitud y no aumentar dicha amplitud durante el calentamiento. 

2. 10-15´de ejercicios de "crawling" o andar con las manos. Haciendo 10 ejercicios durante 10 metros cada ejercicios. Con buena técnica y dejando el descanso necesario para empezar el ejercicio sin fatiga. 

3. Secuencia de 3-4 series de estiramiento dinámico como por ejemplo el saludo al sol de Yoga. o esta otra opción combinada 
También nos valen estas 4 fabulosas secuencias una, dos, tres y cuatro. Esta parte no os debe llevar más de 15 minutos.


Secuencia de 10 ejercicios de estiramiento dinámico como los propuestos en este larguísimo pero interesantísimo video.

2. ACTIVIDADES DE RESISTENCIA AERÓBICA 3 días a la semana 

Como ya os dije, la intensidad tiene que ser moderada (siempre en zonas verde y amarilla) y la duración entre 30-60 minutos.

Os explico como podéis organizar la sesión. 

1. Calentamiento o activación 
Debemos incluir un calentamiento o fase de activación como por ejemplo Este video o este otro.

2. Parte principal de la sesión

Opción 1. Escoger un "follow along" y seguirlo. 
Podemos seguir un video como este durante 25 minutos. Son ejercicios que hemos hecho mucho en clase. Si buscáis otro en ese canal es muy probable que resulte muy intenso para vosotros. En ese caso podéis regular la intensidad haciendo pausas más largas entre ejercicios.

Opción 2.  Crear una playlist con 3 videos y darle a repetir hasta que completemos 20´-30´

También podemos coger 3 videos como éste, éste y éste otro y darle dos vueltas a cada uno.

Opción 3.Crear una playlist con 3 videos de ZUMBA y darle a repetir hasta que completemos 20´-30´
3 videos como este, este y este nos pueden motivar si somos más de bailar.
O en este canal podéis encontrar coreografías con pasos muy sencillos totalmente recomendables para principiantes.

Si eres de bailar y quieres aprovechar para aprender coreografías más curradas tienes estos buenísimos vídeos del proyecto #efectoigualdad1, #efectoigualdad2, #efectoigualdad3, #efectoigualdad4

Opción 4. Organizar un Workout of the Day
Escoger una de estas tablas de ejercicios (tabla 1, tabla 2, tabla 3, tabla 4) y organizarnos para estar 20´-30´ haciendo los ejercicios sin parar. Ya conocéis esta forma de trabajar. Importantísimo centrarse en hacer los ejercicios con técnica depurada para evitar lesiones y si aparece la fatiga y no nos deja hacerlo bien entonces cambiar a un ejercicio más sencillo de ejecutar. 

3. Vuelta a la calma o enfriamiento. 

Finalmente debemos hacer unos estiramientos estáticos para volver a la calma antes de ir a lavarnos las manos, ducharnos y limpiar la zona donde hemos estado trabajando. 

¿Cómo tendremos en cuenta esta práctica para la nota?

Os recomiendo que abráis un archivo de texto en vuestro Drive o una nota en vuestro teléfono y vayáis apuntando en un diario las actividades físicas que hacéis cada día. Anotad el tipo de actividad, la duración, la intensidad con la que habéis realizado dicha actividad y unas líneas sobre lo que ha aportado esa actividad a vuestro día. Este diario de actividad tendréis que entregarlo a mediadios del mes de Mayo.  Podéis probar también a hacer un timelapse de vuestro entrenamiento, un tiktok, una foto al acabar para aumentar vuestras ganas de perseverar con el entrenamiento diario.

Al finalizar el mes de trabajo 17 de Mayo tendréis que entregar una sesión de ejercicio físico grabada en un clip de vídeo o un timelapse a través de un cuestionario que abriré en el blog después del Puente de Mayo. En esa sesión se debe mostrar una destreza suficiente en la realización de los ejercicios. Destreza que sólo se puede conseguir con una práctica suficiente. Así que si el objetivo es hacer 10-12 sesiones de entrenamiento en este mes, podría ser buena idea grabar la 11 o la 12 cuando ya seamos unas máquinas haciendo esas sesiones.  

Es más que probable que esto se alargue por lo menos hasta mediados de mayo, pero sí parece seguro que en algún momento de la primavera habrá que volver al menos 10 días. En esos días realizaremos de nuevo los test de Condición Física y esos resultados serán parte importante de la nota práctica del tercer trimestre. Este sería el motivo para esos alumnos, que existen, que sólo se preocupan por la nota. Esta pandemia nos está dejando mucho tiempo para pensar sobre los hábitos saludables.

En este cuestionario tenéis que integrar todos los documentos que se piden para considerar entregado el trabajo. Disponible desde el 1 hasta el 15 de Mayo.



Cuestionario para asegurarme de que habéis leído y comprendido la información así como para plantear alguna duda que os surja y la pueda responder. Las dudas las copiaré y pegaré en comentarios de esta entrada para que todo el mundo las pueda ver.

Cierre cuestionario: viernes 17 abril 23:59

Saludos

RECUPERACIÓN PRIMERA Y SEGUNDA EVALUACIÓN

Este trabajo sólo lo tienen que rellenar las personas que hayan recibido un correo personalizado con lo que tienen que hacer.

ACTUALIZACIÓN INSTRUCCIONES TELETRABAJO 23/03

ACTUALIZACIÓN 23/03/20

Esta entrada es la actualización de estas instrucciones generales. 

1. TCHOUKBALL

De los 140 alumnos que hay en 4ºESO me han llegado 88 cuestionarios pero sólo 24 GIFS con el lanzamiento.

Los que han adjuntado el GIF han solucionado el problema con un enlace a un documento alojado en Google Drive, solución que ya se mostró eficaz en el primer trimestre cuando os mandé una tarea parecida. Esta solución también os va a ayudar a enviarme alguna tarea en este periodo de cuarentena.

OS animo a finalizar vuestra tarea antes del lunes 30/03

También os animo a que practiquéis las habilidades que vienen descritas en esta entrada como entretenimiento activo.

O también estas otras actividades relacionadas con el desarrollo de la coordinación oculo-manual

2. PATINAJE

Me han llegado 111 respuestas con una puntuación media muy alta. Buen trabajo.
Para los 30 rezagados OS animo a finalizar vuestra tarea antes del lunes 30/03

Espero que el dichoso virus no nos deje sin poder usar los patines. 

3. PLANK TAP TEST

Sólo 41 personas han entregado un SCRIPT  para luego incorporar a su video. Os recuerdo que tan importante es hacer bien la parte motriz del ejercicio como ser capaz de grabar un video correctamente e incorporar al mismo un mini speech en inglés.

Este video hay que entregarlo antes del jueves 02/04.

Después de leer los scripts que me han llegado os dejo algunas correcciones generales:

a. Describe una posición inicial para el ejercicio. First you should reach the plank position.
b. Explica lo que hay que hacer para alcanzar esa posición inicial.
c. Explica lo que hay que evitar, porque son errores frecuentes, al alcanzar la posición inicial.
c. Detalla qué tienen que hacer cada una de las partes del cuerpo durante el ejercicio.
Ej:las manos deben estar bien abiertas para mayor equilibrio-Your hands will help you with the balance if you spread out your fingers as much as you can. 
d. Comparte algún tip para hacer mejor el ejercicio. When I do this exercise I am focused on keeping my glutes activated.
d. Explica lo que hay que evitar, porque son errores frecuentes, durante la ejecución del test.
e. Piensa qué cosas vas a decir en la primera parte del video y qué cosas dejarás para el final.
e.Evita el uso del traductor. Si te expresas en español y luego le das a traducir sin informar al traductor de que estás hablando de ejercicio es muy probable que tu inglés sea poco natural.
f. Es mejor usar fórmulas sencillas en inglés que ya domines a intentar grandes y largas frases en las que cometerás errores.
g. No digas "no hagas esto porque es muy malo". Si quieres explicar lo que no hay que hacer tienes que explicar por qué no hay que hacerlo. 

Os animo a que perfeccionéis el guión del video y a que sigáis entrenando la estabilidad de vuestro abdomen para poder hacer un buen test. 

4. MEJORA Condición Física. 

Plan semanal: como ya os apunté en las instrucciones generales nuestra semana debería incluir diversas actividades. Las desarrollo un poco más.

1. ACTIVIDADES DE FUERZA Y FLEXIBILIDAD. 

Es importante utilizar ejercicios que ya sepamos hacer con buena técnica. Sólo habremos aprendido a hacer ejercicios si alguien con formación suficiente se ha molestado en detectar errores y proponer soluciones a dichos errores para poder dejar de hacerlos. Estos días nos están llegando miles de propuestas. Yo os dejo ideas que continúan con trabajo que YA habéis hecho en clase. 

1. Calentamiento para la sesión. Este video o este otro. Muy progresivo, empezando suave y con poca amplitud y no aumentar dicha amplitud durante el calentamiento. 

2. 10-15´de ejercicios de "crawling" o andar con las manos. Haciendo 10 ejercicios durante 10 metros cada ejercicios. Con buena técnica y dejando el descanso necesario para empezar el ejercicio sin fatiga. 

3. Secuencia de 3-4 series de estiramiento dinámico como por ejemplo el saludo al sol de Yoga. 

2. ACTIVIDADES DE OCIO, ESPARCIMIENTO Y ENTRETENIMIENTO ACTIVO.

Si todos los días necesitáis romper con las actividades sedentarias podéis hacer al menos una hora de juegos con pelotas en casa, jugar a videojuegos activos o seguir propuestas menos relacionadas con el entrenamiento como algunas de las que podéis encontrar en este canal. 

 3. ACTIVIDADES DE RESISTENCIA AERÓBICA

Como ya os dije, la intensidad tiene que ser moderada (siempre en zonas verde y amarilla) y la duración entre 30-60 minutos. 

Debemos incluir un calentamiento como por ejemplo Este video o este otro.

Luego podemos seguir un video como este durante 25 minutos. Son ejercicios que hemos hecho mucho en clase. 

O también podemos coger 3 videos como éste, éste y éste otro y darle dos vueltas a cada uno. 

O escoger una de estas tablas de ejercicios (tabla 1, tabla 2, tabla 3, tabla 4) y organizarnos para estar 20´-30´ haciendo los ejercicios. Ya conocéis esta forma de trabajar. Importantísimo centrarse en hacer los ejercicios con técnica depurada para evitar lesiones y si aparece la fatiga y no nos deja hacerlo bien entonces cambiar a un ejercicio más sencillo de ejecutar. 

Finalmente debemos hacer unos estiramientos estáticos para volver a la calma antes de ir a lavarnos las manos, ducharnos y limpiar la zona donde hemos estado trabajando. 

Aunque no podamos salir a la casa es fundamental mantenerse activo. 

#yomequedoencasa
#yoentrenoencasa

TRABAJO DEPORTE 2º ESO

Hola Deportistas de 2º ESO

Debéis visualizar uno de los programas "Informe Robinson" que os dejo en esta entrada. Antes de visualizar el programa debes tener claro que hay que leer cuidadosamente lo que tienes que hacer una vez visto el programa.Te aconsejo que tengas un papel y un boli al lado mientras lo ves. 

El trabajo debe tener 2 caras de extensión máxima e incluir los siguientes apartados

1. Ficha del documental: Título, fecha de emisión, duración, nombre del autor.

2.  Resume 3 hechos descritos en el documental que hayan llamado tu atención. Describe el hecho que haya llamado tu atención y luego explica por qué te ha sorprendido. Esfuérzate en que pueda entender el texto que escribes y aplica lo que te enseñan en Lengua Castellana.

3. ¿ Por qué has escogido este documental?¿Qué valores importantes para ti aparecen en el documental?

4. Escoge 3 frases que hayas oído en el programa que te parezcan importantes para tí.

El trabajo debe ser entregado en DOC, PDF o una imagen nítida en JPG si quieres hacerlo a mano y luego hacerle una foto. 


Estos son los programas

INSTRUCCIONES GENERALES TELETRABAJO 4º ESO

Hola a todos

Mantener una rutina de trabajo durante estos días en casa os puede ayudar a combatir el aburrimiento. En esa rutina se deben incluir ejercicios físicos no extenuantes pero suficientemente intensos.

Os detallo  lo que tenéis que ir trabajando estos días.

1. TCHOUKBALL

Hacer el trabajo propuesto en esta entrada.
http://efvaldebernardo.blogspot.com/2020/03/lanzamiento-clasico-en-balonmano.html

Contará 0,25 puntos en la nota de la 3ª evaluación. Estos puntos irán al apartado de teoría que como sabéis puntúa 2,5 sobre el total de la evaluación.

Si habéis detectado dificultades con los lanzamientos y las recepciones os recomiendo que le dediquéis un rato todos los días a trabajar las actividades propuestas en esta entrada. Se pueden hacer en casa con pelotas de tenis  de mesa o de pádel.

https://efvaldebernardo.blogspot.com/2020/03/tchoukball-evaluacion-inicial-de.html

2. PATINAJE 

Completar el trabajo propuesto en esta entrada.

https://efvaldebernardo.blogspot.com/2020/03/patinaje-en-linea-conocimiento-del.html

Contará 0,25 puntos en la nota de patinaje.

3. PLANK TAP TEST

En esta entrada se describen las dos partes del trabajo. Una es escribir un guión en inglés para la posterior grabación del video. La segunda parte es grabar el video cuando el test salga perfecto. No antes.
https://efvaldebernardo.blogspot.com/2020/03/plank-tap-test.html

ESTE TEST ES UN TEST ESTRELLA Y SUBIRÁ VUESTRA NOTA DE CONDICIÓN FÍSICA. Es relativamente sencillo comprender que si lo vais trabajando a diario llegaréis a dominar la técnica en menos de dos semanas. Sin trabajo diario y sin grabaros a vosotros mismos es difícil que podáis dominarlo. 

En vuestra nota de condición física recibiréis una bonificación de 0,5 puntos si conseguís hacerlo bien. Recordad lo difícil que es conseguir 0,5 en las otras pruebas y lo asequible que puede ser en esta si lo trabajáis bien. 

4. MEJORA DE CF GENERAL: PLAN DE EJERCICIOS. 

Os recomiendo hacer actividades de resistencia aeróbica de intensidad media 3 días a la semana y actividades de fuerza y flexibilidad los otros 3. De esta forma iremos alternando las capacidades y no perderemos lo mucho que hemos ganado a lo largo del año. 

Actividades de fuerza y flexibilidad: comenzar con la rutina de ejercicios de animales que podéis ver en esta entrada. https://efvaldebernardo.blogspot.com/2020/03/animal-walks-improving-your-core-and.html y completar la ficha número 20 "improving your core and arms strength" y estar listo para realizarlos en las clases de acrosport como calentamiento todos los días. Como en unidades anteriores será parte de la nota que los alumnos sepan calentar de forma autónoma todos los días.

Posteriormente realizar la secuencia de ejercicios de flexibilidad dinámica que propone el "saludo al sol" de yoga. Podéis utilizar el material de esta entrada https://efvaldebernardo.blogspot.com/2020/03/flexibilidad-y-equilibrio-saludo-al-sol.html      y completar la ficha 21 "Saludo al sol en Yoga" y estar listo para realizarlos en las clases de acrosport como calentamiento todos los días.

Como en unidades anteriores será parte de la nota que los alumnos sepan calentar de forma autónoma todos los días.


Actividades de resistencia aeróbica a intensidad media. 
Os sugiero que entrenéis al menos 3 días a la semana durante 30-60 minutos cada sesión a una intensidad moderada 120-160 ppm.
Las actividades son muy variadas pero deben ser individuales y sin entrar en contacto con otras personas. Usar una playlist en youtube de videos de zumba y/o just dance podría ser una idea. Hay multitud. Diseñar una rutina de crossfit como las que realizamos en otoño y trabajar durante 20 minutos después de calentar podría ser otra idea. Aquí hay un ejemplo muy bueno, os recomiendo este canal. 

En primavera desarrollaremos los test de condición física y vuestro trabajo en estos días tendrá un reflejo en el resultado de dichos test. Os animo a manteneros activos.


Mucho ánimo con esta situación y no dejéis de seguir las recomendaciones de las autoridades sanitarias. Es necesario seguir dichas instrucciones por la salud de todos.