MES DE ABRIL EN CASA. MANTENIMIENTO Y MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA

MES DE ABRIL: MANTENIMIENTO Y MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA

¿Por qué tenemos que hacer estas tareas que propones? ¿Qué nos aporta?

En este artículo de El País vienen reflejados los motivos por los que sigo insistiendo en no dejar de hacer actividad física en estos días. Entiendo que existirán circunstancias personales que no permitan dedicar nuestra atención a estas cuestiones.

¿Cómo debemos organizar la práctica semanal?

Plan semanal: como ya os apunté en las instrucciones generales nuestra semana debería incluir diversas actividades. Las desarrollo un poco más.

1. ACTIVIDADES DE FUERZA Y FLEXIBILIDAD. 2 días a la semana. 

Es importante utilizar ejercicios que ya sepamos hacer con buena técnica. Sólo habremos aprendido a hacer ejercicios si alguien con formación suficiente se ha molestado en detectar errores y proponer soluciones a dichos errores para poder dejar de hacerlos. Estos días nos están llegando miles de propuestas. Yo os dejo ideas que continúan con trabajo que YA habéis hecho en clase.

1. Calentamiento para la sesión. Este video o este otro. Muy progresivo, empezando suave y con poca amplitud y no aumentar dicha amplitud durante el calentamiento. 

2. 10-15´de ejercicios de "crawling" o andar con las manos. Haciendo 10 ejercicios durante 10 metros cada ejercicios. Con buena técnica y dejando el descanso necesario para empezar el ejercicio sin fatiga. 

3. Secuencia de 3-4 series de estiramiento dinámico como por ejemplo el saludo al sol de Yoga. o esta otra opción combinada 
También nos valen estas 4 fabulosas secuencias una, dos, tres y cuatro. Esta parte no os debe llevar más de 15 minutos.


Secuencia de 10 ejercicios de estiramiento dinámico como los propuestos en este larguísimo pero interesantísimo video.

2. ACTIVIDADES DE RESISTENCIA AERÓBICA 3 días a la semana 

Como ya os dije, la intensidad tiene que ser moderada (siempre en zonas verde y amarilla) y la duración entre 30-60 minutos.

Os explico como podéis organizar la sesión. 

1. Calentamiento o activación 
Debemos incluir un calentamiento o fase de activación como por ejemplo Este video o este otro.

2. Parte principal de la sesión

Opción 1. Escoger un "follow along" y seguirlo. 
Podemos seguir un video como este durante 25 minutos. Son ejercicios que hemos hecho mucho en clase. Si buscáis otro en ese canal es muy probable que resulte muy intenso para vosotros. En ese caso podéis regular la intensidad haciendo pausas más largas entre ejercicios.

Opción 2.  Crear una playlist con 3 videos y darle a repetir hasta que completemos 20´-30´

También podemos coger 3 videos como éste, éste y éste otro y darle dos vueltas a cada uno.

Opción 3.Crear una playlist con 3 videos de ZUMBA y darle a repetir hasta que completemos 20´-30´
3 videos como este, este y este nos pueden motivar si somos más de bailar.
O en este canal podéis encontrar coreografías con pasos muy sencillos totalmente recomendables para principiantes.

Si eres de bailar y quieres aprovechar para aprender coreografías más curradas tienes estos buenísimos vídeos del proyecto #efectoigualdad1, #efectoigualdad2, #efectoigualdad3, #efectoigualdad4

Opción 4. Organizar un Workout of the Day
Escoger una de estas tablas de ejercicios (tabla 1, tabla 2, tabla 3, tabla 4) y organizarnos para estar 20´-30´ haciendo los ejercicios sin parar. Ya conocéis esta forma de trabajar. Importantísimo centrarse en hacer los ejercicios con técnica depurada para evitar lesiones y si aparece la fatiga y no nos deja hacerlo bien entonces cambiar a un ejercicio más sencillo de ejecutar. 

3. Vuelta a la calma o enfriamiento. 

Finalmente debemos hacer unos estiramientos estáticos para volver a la calma antes de ir a lavarnos las manos, ducharnos y limpiar la zona donde hemos estado trabajando. 

¿Cómo tendremos en cuenta esta práctica para la nota?

Os recomiendo que abráis un archivo de texto en vuestro Drive o una nota en vuestro teléfono y vayáis apuntando en un diario las actividades físicas que hacéis cada día. Anotad el tipo de actividad, la duración, la intensidad con la que habéis realizado dicha actividad y unas líneas sobre lo que ha aportado esa actividad a vuestro día. Este diario de actividad tendréis que entregarlo a mediadios del mes de Mayo.  Podéis probar también a hacer un timelapse de vuestro entrenamiento, un tiktok, una foto al acabar para aumentar vuestras ganas de perseverar con el entrenamiento diario.

Al finalizar el mes de trabajo 17 de Mayo tendréis que entregar una sesión de ejercicio físico grabada en un clip de vídeo o un timelapse a través de un cuestionario que abriré en el blog después del Puente de Mayo. En esa sesión se debe mostrar una destreza suficiente en la realización de los ejercicios. Destreza que sólo se puede conseguir con una práctica suficiente. Así que si el objetivo es hacer 10-12 sesiones de entrenamiento en este mes, podría ser buena idea grabar la 11 o la 12 cuando ya seamos unas máquinas haciendo esas sesiones.  

Es más que probable que esto se alargue por lo menos hasta mediados de mayo, pero sí parece seguro que en algún momento de la primavera habrá que volver al menos 10 días. En esos días realizaremos de nuevo los test de Condición Física y esos resultados serán parte importante de la nota práctica del tercer trimestre. Este sería el motivo para esos alumnos, que existen, que sólo se preocupan por la nota. Esta pandemia nos está dejando mucho tiempo para pensar sobre los hábitos saludables.

En este cuestionario tenéis que integrar todos los documentos que se piden para considerar entregado el trabajo. Disponible desde el 1 hasta el 15 de Mayo.



Cuestionario para asegurarme de que habéis leído y comprendido la información así como para plantear alguna duda que os surja y la pueda responder. Las dudas las copiaré y pegaré en comentarios de esta entrada para que todo el mundo las pueda ver.

Cierre cuestionario: viernes 17 abril 23:59

Saludos